Traduzi este artigo por meio do projeto como tradutora voluntária da Organização Não Governamental Animal Ethics (http://www.animal-ethics.org). Trata-se de um projeto que tem coragem suficiente para declarar que todos os seres - sem exceção - têm direito ao respeito à sua dignidade. O website da ONG busca esclarecer dúvidas, expor teorias fundamentadas e divulgar notícias relacionadas ao tema, propondo tanto a reflexão quanto a ação.
O artigo publicado aqui avalia a dieta vegana com relação às necessidades nutricionais de grupos acerca dos quais existem muitas dúvidas quanto a se essa dieta é segura ou não: bebês, gestantes, idosos e atletas. Com base em pesquisas e avaliações de instituições e profissionais reconhecidos da área da nutrição, o artigo é excelente fonte de consulta para ajudar a sanar as dúvidas sobre a dieta vegana.
The Academy of Nutrition and Dietetics (formerly the American Dietetic Association) and other organizations of nutrition professionals have stated that an appropriately planned vegan diet is appropriate for people at all stages of life, including pregnancy, lactation, infancy, and later in life, as well as for athletes. In the following sections we will look at the special nutritional needs of each of these groups, and we will present some recommendations nutritionist have made to people in those groups to keep their health at their absolute best.
A Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente, Associação Dietética Americana) e outras organizações de profissionais da nutrição declararam que uma dieta vegana adequadamente planejada é apropriada para pessoas em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância e terceira idade, assim como para atletas. A seguir, observaremos as necessidades nutricionais especiais de cada um desses grupos, e apresentaremos algumas recomendações feitas por nutricionistas a pessoas pertencentes a esses grupos para que elas possam manter a saúde no mais alto nível.
PREGNANT WOMEN
MULHERES GRÁVIDAS
Pregnant women need 50% more protein. For this reason, they should have five or six servings of high protein foods every day.
Gestantes precisam de 50% mais de proteína. Por essa razão, elas devem consumir de cinco a seis porções de alimentos ricos em proteína diariamente.
Even though iron absorption is increased during pregnancy, it is necessary to consume double the amount. It is also common for pregnant women to have levels of zinc that are lower than recommended. It’s important to get sufficient vitamin D, through either sun exposure or supplementation. It is especially important for the health of the future baby to get enough B-12 and iron.
Embora a absorção de ferro aumente durante a gravidez, é necessário consumir o dobro da quantidade. Também é comum que mulheres grávidas apresentem níveis de zinco abaixo do recomendado. É importante absorver vitamina D o suficiente, seja por meio da exposição ao sol ou por meio de suplementos, e é especialmente importante para a saúde do bebê em formação a absorção de vitamina B-12 e ferro em quantidades suficientes.
Health professionals generally recommend that all pregnant women take a multivitamin and multi-mineral supplement in order to avoid possible nutritional deficiencies, even if they are already following a healthy diet.
Profissionais da saúde em geral recomendam que todas as mulheres grávidas tomem suplementos multivitamínicos e multiminerais a fim de evitar possíveis deficiências nutricionais, mesmo se elas já estiverem seguindo uma dieta saudável.
Current evidence shows that taking a DHA supplement during pregnancy and lactation improves the visual acuity and cerebral function of the baby, so daily supplementation with 300 mg of DHA is recommended. [1]
Evidências atuais indicam que tomar suplemento de DHA durante a gravidez e a lactação melhora a acuidade visual e as funções cerebrais do bebê, de forma que são recomendadas doses diárias de 300 mg de DHA.[1]
In summary, the following daily supplements are recommended for pregnant women:
25-100 mcg of B-12.
A prenatal supplement containing folic acid, zinc, iron and copper. If this supplement does not contain iodine, an additional 150 mg iodine supplement should be added.
300 mg DHA. Vegan DHA supplements derived from algae can be found in several stores that sell supplements.
800 IU (20 mcg) -1,000 IU (25 mcg) of vitamin D.
If at least 1,200 mg of calcium is not obtained from food, this nutrient should be supplemented as well.[2]
Supplementation is recommended not only for vegans but for all women during pregnancy.
Em suma, recomendam-se os seguintes suplementos diariamente para mulheres grávidas:
- 25-100 mcg de vitamina B-12;
- um suplemento pré-natal contendo ácido fólico, zinco, ferro e cobre. Se esse suplemento não contiver iodo, deve-se adicionar um suplemento de 150 mg de iodo;
- 300 mg de DHA. Suplementos veganos de DHA derivados de algas podem ser encontrados em muitas lojas de suplementos;
- 800 IU (20 mcg) – 1.000 IU (25 mcg) de vitamina D;
- caso não seja possível obter pelo menos 1.200 mg de cálcio por meio da alimentação, esse nutriente também deve ser suplementado
Recomenda-se suplementação diária não somente para veganas, mas para todas as mulheres durante a gravidez.
THE FIRST YEARS OF LIFE
OS PRIMEIROS ANOS DE VIDA
During the first six months of life, the majority of babies are fed mainly with breast milk or infant formulas. Under most circumstances, babies develop normally whether they are fed breast milk or soy infant formula.[3]
Durante os primeiros seis meses de vida, a maioria dos bebês é alimentada principalmente com o leite materno ou fórmulas infantis. Na maioria das vezes, bebês desenvolvem-se normalmente, quer sejam alimentados com leite materno ou fórmula infantil à base de soja.
An important clarification is useful here. We shouldn’t confuse macrobiotic and vegan diets. A macrobiotic diet is plant-based, and it can be followed in a vegan way, but macrobiotics is a system of eating and philosophy that is different from veganism. Some studies have indicated that infant growth is not adequate if the child is put on a strict macrobiotic diet.[4] Based on the available evidence, it is recommended that children not be put on a macrobiotic diet due to the health risks it may pose. Fat-free and very low-fat diets--Engine 2 (E2) is one example--are also not advised for very young children. In addition to containing essential fatty acids like ALA, dietary fats provide calories for growth and brain development and aid in the absorption of fat-soluble vitamins. The Engine 2 diet is plant-based, but parents should be aware when dining out that some restaurants confuse gluten-free diets with vegan diets.
Um esclarecimento importante faz-se necessário aqui. Não devemos confundir as dietas macrobiótica e vegana. Uma dieta macrobiótica baseia-se em vegetais e pode ser seguida de forma vegana, mas a macrobiótica é um sistema nutricional e filosófico que difere do veganismo. Alguns estudos indicam que uma criança nos primeiros anos de vida não cresce de forma adequada se for alimentada dentro de uma dieta macrobiótica estrita. Com base nas evidências disponíveis, recomenda-se que crianças não sejam submetidas à dieta macrobiótica devido a possíveis riscos à saúde que essa dieta pode proporcionar. Dietas livres de gordura ou com níveis muito baixos de gordura – a dieta Engine 2 (E2) é um exemplo - também não são recomendadas para crianças muito pequenas. Além de conterem ácidos graxos essenciais como o ALA, as dietas com gorduras fornecem calorias para o crescimento e para o desenvolvimento do cérebro, e também ajudam na absorção de vitaminais lipossolúveis. A dieta Engine 2 baseia-se em vegetais, mas os pais devem estar cientes, ao jantarem fora, de que alguns restaurantes confundem dietas livres de glúten com dietas veganas.
Lactating mothers need more calories in order to produce milk. It is recommended that they also supplement daily with vitamin B-12, DHA and iodine.
Mães lactantes precisam de mais calorias para produzirem leite. Recomenda-se que elas também tomem suplementos vitamínicos diários de vitamina B-12, DHA e iodo.
Babies begin eating solid foods at between four and six months old. There are different ways to make the transition. One is to start by feeding the baby a mixture of rice cereal and breast milk. Once the baby can eat a third of a cup of this per day, other mashed foods can be added, such as fruits and vegetables like apples, bananas, pears, sweet potatoes, carrots, green beans and avocado.
Os bebês começam a comer alimentos sólidos em torno dos quatro e seis meses de idade. Há diferentes formas de transição. Uma é começar a alimentar o bebê com uma mistura de cereal de arroz e leite materno. Quando o bebê puder comer um terço de xícara dessa mistura por dia, outros alimentos amassados podem ser incluídos, como frutas e outros vegetais como maçã, banana, pera, batata-doce, cenoura, vagem e abacate.
There are alternatives to breast milk, such as soy formula, but breast milk is preferable. The American Academy of Pediatrics (AAP) states that during the baby’s first year, the only acceptable substitute for breast milk is iron-fortified infant formula.[5] The soy-based formulas are often not 100% vegan. However, in order to meet the specific needs of infants, it’s important to use only commercial infant formula manufactured to meet them should breast milk not be an option.[6]
Existem alternativas ao leite materno, como a fórmula à base de soja, mas o leite materno é preferível. A Academia Americana de Pediatria (AAP) afirma que, durante o primeiro ano do bebê, o único substituto aceitável para o leite materno é fórmula infantil enriquecida com ferro. As fórmulas à base de soja geralmente não são 100% veganas. No entanto, a fim de atender às necessidades específicas das crianças na primeira fase da vida, é importante usar fórmulas infantis comerciais para atender às suas necessidades somente se o leite materno não for uma opção.
At seven months of age, apple juice and protein-rich foods can be added, such as legumes (cooked and pureed), mashed tofu, soy yogurt and cabbage.
Aos sete meses de idade, suco de maçã e alimentos ricos em proteína podem ser acrescentados, como legumes (cozidos ou amassados), tofu amassado, iogurte de soja e repolho.
From birth to one year of age, experts recommend the following daily supplements for babies: 1 mg iron per kilo (.45 mg/lb.) up until six months of age, and the same amount thereafter unless iron-rich foods are eaten, and 400 IU (10 mcg) of vitamin D.
Do nascimento até completar um ano de vida, os especialistas recomendam os seguintes suplementos diários para bebês: 1 mg de ferro por quilo até seis meses de idade, e a mesma quantidade a partir dessa idade, a menos que sejam consumidos alimentos ricos em ferro, e 400 IU (10 mcg) de vitamina D.
Between one and three years of age, other foods should be introduced, such as grains, legumes, nuts, vegetables, fruits and oils.[7]
Entre um e três anos de idade, outros alimentos devem ser introduzidos, como grãos, legumes, castanhas, verduras, frutas e óleos.
Too much fiber can be bad for young children. The AAP recommends that children consume no more than 0.22 grams of fiber per pound (0.1 grams per kilo) of body weight. Feeding children refined grains, peeled fruits and vegetables, and avoiding excessive amounts of other fiber-rich foods can prevent the overconsumption of fiber. [8]
Fibra em excesso pode ser prejudicial para crianças pequenas. A APP recomenda que crianças não consumam mais do que 0,1 grama de fibra por quilo de peso corporal. Alimentar crianças com grãos refinados, frutas e outros vegetais descascados, e evitar quantidades excessivas de outros alimentos ricos em fibras pode prevenir o consumo exagerado de fibras.
Starting at one year of age, some experts recommend 200 mcg of DHA daily.[9] The AAP recommends that all babies, children and adolescents (vegans and non-vegans) take 400 IU (10 mcg) of vitamin D daily.[10] B-12 supplementation is recommended as follows: from 1-3 years, 375 mcg; from 4-8 years, 500 mcg; from 9-13 years, 750 mcg and from 14-20 years, 1,000 mcg.[11]
A partir do primeiro ano de vida, alguns especialistas recomendam 200 mcg de DHA diariamente. A APP recomenda que todos os bebês, crianças e adolescentes (veganos e não veganos) tomem doses diárias de 400 IU (10 mcg) de vitamina D. A suplementação de vitamina B-12 é recomendada conforme segue: de 1 a 3 anos de idade, 375 mcg; de 4 a 8 anos, 500 mcg; de 9 a 13 anos, 750 mcg e de 14 a 20 anos, 1.000 mcg.
FROM THE 50s ONWARDS
A PARTIR DOS 50
As we age, our caloric needs are reduced, while generally our nutritional needs remain the same or are even increased. The following section will discuss the different nutritional needs for people over 50.
Conforme envelhecemos, nossas necessidades calóricas são reduzidas, enquanto que, em geral, nossas necessidades nutricionais continuam as mesmas ou até mesmo aumentam. A seção a seguir discutirá as diferentes necessidades nutricionais de pessoas acima dos 50.
The need for vitamin D and calcium increase over time, while vitamin D synthesis may decrease four-fold,[12] and calcium absorption ability decreases as well. Currently 1,200 mg per day of calcium is recommended as an Adequate Intake (U.S.). A daily supplement or foods enriched with calcium can ensure that this need is met. To meet vitamin D needs, daily 30 minute sun exposure of the face and forearms to the sun, depending on skin tone, or a 800 IU (210 mcgicrogram) supplement taken in the winter, should help ensure these needs are met.[13] Supplements containing 1,000 IU (25 mcg) to 2,000 IU (50 mcg) may safely be taken, and this may be preferable to over exposure to sunlight.[14]
A necessidade de vitamina D e cálcio aumenta ao longo do tempo, enquanto que a síntese de vitamina D pode diminuir para um quarto, a capacidade de absorção de cálcio pode diminuir também. Atualmente, considera-se 1.200 mg de cálcio por dia como uma Ingestão Adequada (E.U.A.). Uma suplementação diária ou alimentos ricos em cálcio podem garantir que essa necessidade seja atendida. Para atender às necessidades de vitamina D, 30 minutos de exposição ao sol – no rosto e nos braços –, dependendo do tom de pele, ou a ingestão de uma suplementação de 800 IU (2010 mcg) no inverno pode ajudar a garantir que essas necessidades sejam atendidas. Suplementos contendo de 1.000 IU (25 mcg) a 2.000 IU (50 mcg) podem ser tomados com segurança, e também podem ser uma alternativa ao excesso de exposição ao sol.
It’s important to consume protein-rich foods. This, together with resistance exercise, will help to slow the loss of muscle mass that occurs with time or even increase it.
É importante consumir alimentos ricos em proteína. Isso, em conjunto com exercícios de resistência, ajudará na diminuição do ritmo de perda de massa muscular que ocorre com o tempo ou até mesmo aumentá-la.
To slow the cognitive decline that occurs with age, it is advisable to consume foods rich in antioxidants (such as beta-carotene and vitamin C), and obtain good levels of B vitamins. Two of the best sources of antioxidants are green leafy vegetables and berries. Some dietitians reccomend to take a DHA supplement in the case of elderly vegans.[15] It is under discussion now whether men over 50 should avoid excessive consumption of DHA (more than 300 mg per day), as a high level could be related to a greater chance of developing prostate cancer.[16]
Para retardar o declínio cognitivo que ocorre com a idade, é aconselhável consumir alimentos ricos em antioxidantes (como betacaroteno e vitamina C), e obter bons níveis de vitamina B. Duas das melhores fontes de antioxidantes são vegetais de folhas verdes e frutas silvestres, como amora, morango e framboesa. Alguns especialistas em nutrição recomendam a ingestão de suplementos de DHA no caso de idosos veganos. Encontra-se em discussão a questão com relação a se homens acima dos 50 deveriam evitar o consumo excessivo de DHA (mais do que 300 mg por dia), já que um nível alto da substância poderia estar relacionado a um maior risco de câncer de próstata.
As we age, it is especially important to consume a lot of fluids as well as water-rich fruits and vegetables unless suffering from a condition which requires that liquid intake be restricted. Many people over 50 do not consume enough liquids.[17] The sensation of thirst may weaken as we age, and sometimes medications can affect hydration. It may also be the case that the kidneys become less efficient.[18]
Conforme envelhecemos, é especialmente importante consumirmos muitos fluidos, bem como frutas e outros vegetais ricos em água, a menos que tenhamos alguma doença que exija a restrição de ingestão de água. Muitas pessoas acima dos 50 não consomem líquido suficiente. A sensação de sede pode diminuir com a idade e, algumas vezes, medicações podem afetar a hidratação. Isso também pode ter relação com o fato de os rins se tornarem menos eficientes.
ATHLETES
ATLETAS
Optimal health requires adequate nutrition and physical activity. A variety of fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts and seeds will fulfill the needs of most moderately active vegans. For the very active or those who engage in athletic competition, whether strength or endurance, a few targeted adjustments to both macronutrients and micronutrients can help ensure success.
Saúde em níveis excelentes requer nutrição adequada e atividade física. Uma variedade de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas e sementes atenderão às necessidades da maioria dos veganos moderadamente ativos. Para os muito ativos ou para aqueles que competem, seja com relação a força ou resistência, alguns ajustes direcionados de macronutrientes e micronutrientes podem ajudar a garantir o sucesso.
It is crucial to consume enough calories in order to build muscle, reduce fatigue and train vigorously, and this can be challenging to a new vegan athlete accustomed to consuming small portions of low-fiber foods. High fiber diets may lead to additional calorie needs and most athletes will require 2,000-6,000 calories per day.[19] Macronutrient percentage recommendations differ little from general guidelines. Carbohydrates are the body’s best source of fuel so 50-65% (up to 70%) of calories should come from starchy vegetables, fruits, whole grains and legumes. Refined foods like pastas can be used judiciously for high intensity training when quick energy is needed. Fats are both essential and beneficial for energy and should comprise 20-35% of the diet depending on total caloric needs.[20] Nuts and seeds, their butters and avocados are excellent nutrient-dense fatty foods.
É essencial consumir calorias suficientes a fim de desenvolver músculos, reduzir a fadiga e treinar vigorosamente, e isso pode ser desafiador para um novo atleta vegano acostumado a consumir pequenas porções de alimentos pobres em fibras. Dietas ricas em fibras podem levar a necessidades adicionais de calorias e a maioria dos atletas precisa de 2.000 a 6.000 calorias por dia. As recomendações com relação ao percentual de macronutrientes diferem levemente das diretrizes gerais. Os carboidratos são a melhor fonte de combustível do corpo, assim, 50-65% (até 70%) de calorias devem ser provenientes de vegetais ricos em amido, frutas, grãos integrais e legumes. Alimentos refinados, como massas, podem ser usados criteriosamente para treinamentos de alta intensidade em que uma rápida obtenção de energia é necessária. As gorduras são tanto essenciais quanto benéficas para a geração de energia e devem compor de 20 a 35% da dieta, dependendo das necessidades calóricas totais. Castanhas, sementes, bem como a gordura obtida a partir delas, e abacate são alimentos ricos em gorduras altamente nutritivas.
Increased calorie consumption inevitably leads to higher protein consumption, but athletes are advised to consume slightly more protein than the average active vegan. Endurance athletes require about .6 -.7 grams/lbs. (1.3-1.5 grams/k) aiming for the higher end during the early stages of training, and strength athletes should increase to about .06 -.9 grams/lbs. (1.3-1.9 grams/k).[21] Consuming plenty of legumes, tofu and tempeh is an easy way to ensure adequate protein intake. Some athletes appreciate the ease of protein powders, and a wide variety is available to help meet protein requirements.
Um maior consumo de calorias inevitavelmente leva a um consumo maior de proteína, mas atletas precisam ingerir um pouco mais de proteína do que o vegano com nível médio de atividade. Atletas de resistência necessitam de cerca de 1,3 a 1,5 gramas por quilo a fim de atingir alto desempenho nos primeiros estágios do treino, e atletas de força devem aumentar para 1,3 - 1,9 gramas por quilo). Consumir muitos legumes, tofu e tempeh é uma maneira fácil de garantir uma ingestão adequada de proteína. Alguns atletas gostam da facilidade proporcionada pelas proteínas em pó, e uma grande variedade está disponível para ajudar a atender às necessidades proteicas.
Diligent adherence to recommended intakes and increased energy intake will meet the athlete’s needs for most micronutrients. Problems generally result only when calories are restricted.
Seguir diligentemente as recomendações de ingestão e o aumento da ingestão de energia atenderá às necessidades dos atletas com relação à maioria dos micronutrientes. Geralmente, problemas surgem somente quando o consumo de calorias é restrito.
A few micronutrients do warrant special attention. All vegans require vitamin B-12 through fortification or supplementation, and the need for B-2, riboflavin, increases with training. An excellent source of both is nutritional yeast (check labels). Moderately good sources of B-2 include almonds, avocados, bananas, broccoli and leafy greens.[22]
Alguns micronutrientes requerem atenção especial. Todos os veganos precisam de vitamina B-12 por meio de reforço ou suplementação, e a necessidade de vitamina B-2, riboflavina, aumenta com o treino. Uma excelente fonte de ambas é a levedura (confira os rótulos). Fontes moderadamente boas de vitamina B-2 incluem amêndoa, abacate, banana, brócolis e vegetais de folhas verdes.
Vitamin C needs increase with prolonged and strenuous exercise, so it is advisable to consume 100-1,000 mg per day through foods or in combination with supplementation. Some vitamin C-rich foods are citrus fruits, broccoli, leafy greens, mangos and red bell peppers. When consumed together, vitamin C-rich foods increase the absorption of iron, the most commonly deficient mineral in athletes, especially females. Inadequate intakes and reduced absorption compromise overall performance, work capacity and endurance. In particular, iron requirements for endurance athletes are increased by about 70%. Intakes should exceed 8 mg for men and post-menopausal women and 18 mg for women of childbearing age.
As necessidades de vitamina C aumentam com o exercício prolongado e vigoroso, por isso, é aconselhável consumir de 100 a 1000 mg por dia por meio da alimentação ou em combinação com suplementos. Alguns alimentos ricos em vitamina C são as frutas cítricas, brócolis, vegetais de folhas verdes, manga e pimentão vermelho. Quando consumidos em conjunto, alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, o nutriente que mais costuma ser deficiente em atletas, principalmente mulheres. A ingestão inadequada e a absorção reduzida comprometem o desempenho geral, capacidade de trabalho e resistência. Em particular, as exigências de ferro para atletas de resistência aumentam cerca de 70%. A ingestão deve exceder 8 mg para mulheres após a menopausa e homens, e 18 mg para mulheres em idade fértil.
The electrolyte minerals potassium, sodium and chloride may be of concern to athletes depending on fluid losses. Potassium is usually plentiful in vegan diets (actually more than in non-vegan diets), but sodium and chloride can become quickly depleted during endurance sports. For events lasting longer than two hours, sports drinks are recommended to maintain adequate levels.[23]
Os minerais eletrolíticos como o potássio, o sódio e o cloreto podem ser uma preocupação para atletas dependendo da perda de fluidos. As dietas veganas em geral dispõem de bastante potássio (na verdade, mais do que dietas não veganas), mas o sódio e o cloreto podem ficar escassos rapidamente durante a prática de esportes de resistência. Para períodos de mais de duas horas, recomendam-se bebidas esportivas para a manutenção de níveis adequados.
Footnotes:
[1] Sanders, T. A. & Reddy, S. (1992) “The influence of a vegetarian diet on the fatty cid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant”, Journal of Pediatrics, 120, pp. S71-S77. Lakin, V.; Haggarty, P.; Abramovich, D. R.; Ashton, J.; Moffat, C. F., McNeill, G.; Danielian, P. J. & Grubb, D. (1998) “Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy”, Prostaglandis Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 59, p. 209-20.
[2] Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, Philadelphia: Da Capo, pp. 133-140.
[3] Mendez, M. A.; Anthony, M. S. & Arab, L. (2002) “Soy-based formulae and infant growth and development: A review”, Journal of Nutrition, 132, pp. 2127-30. Mangels, A. R.; Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, op. cit.
[4] Dagnelie, P. C.; van Staveren, W. A.; Vergote, F. J.; Burema, J.; van’t Hof, M. A.; van Klaveren, J. D. & Hautvast, J. G. (1989) “Nutritional status of infants aged 4 to 18 months on macrobiotic diets and matched omnivorous control infants: A population-based mixed-longitudinal study. II. Growth and psychomotor development”, European Journal of Clinical Nutrition, 43, pp. 325-338.
[5] Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, comprehensive ed., Summertown: Book Publishing, p. 307.
[6] Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 147.
[7] Ibid., pp. 140-149.
[8] Mangels, A. R. & Messina, V. (2001) “Considerations in planning vegan diets: Infants”, op. cit.
[9] Norris, J. (2014) “Omega-3 fatty acid recommendations for vegetarians”, VeganHealth.org, April [accessed on 22 July 2015].
[10] Wagner, C. L.; Greer, F. R. & Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition (2008) “Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents”, Pediatrics, 122, pp. 1142-52.
[11] Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., p. 159.
[12] Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, New York: The Experiment, p. 95.
[13] Toss, G.; Andersson, R.; Diffey, B. L.; Fall, P. A.; Larkö, O. & Larsson, L. (1982) “Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly”, Acta Medica Scandinavica, 212 (39, pp. 157-61. Reid, I. R.; Gallagher, D. J. & Bosworth, J. (1986) “Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure”. Age and ageing, 15, pp. 35-40.
[14] Adams, C.; Breitman, P. & Messina, V. (2014) Never too to go vegan: The over-50 guide to adopting and thriving on a plant-based diet, op. cit., p. 95.
[15] Norris, J. (2010) “DHA supplements: A good idea, especially for older vegan men”, VeganHealth.org, November 8th [accessed on 18 October 2012],
[16] Brasky, T. M.; Till, C.; White, E.; Neuhouser, M. L.; Song, X.; Goodman, P.; Thompson, I. M.; King, I. B.; Albanes, D. & Kristal, A. R. (2011) “Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: Results from the prostate cancer prevention trial”, American Journal of Epidemiology, 173, pp. 1429-39. Norris, J. (2013) “DHA supplements and prostate cancer”, VeganHealth.org, 25th July [accessed on 14 April 2014].
[17] Norris, J. & Messina, V. (2011) Vegan for life, op. cit., pp. 163-168.
[18] Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 354.
[19] Ibid., p. 407.
[20] Ibid., p. 408. Frazier, M. & Rusigno, M. (2013) No meat athlete: Run on plants and discover your fittest, fastest, happiest self, Beverly: Fair Winds, p. 66.
[21] Davis, B. & Melina, V. (2014) Becoming vegan, op. cit., p. 410.
[22] Ibid., p. 242.
[23] American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez, N. R.; Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009) “American college of sports medicine position stand. Nutrition and Athletic Performance”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, pp. 709-731.